Вы здесь

Выпады

Всем доброго дня, с вами спортивный клуб «Сибиряк». Рады снова вас приветствовать и делиться знаниями о здоровом образе жизни, правильном питании и тренировках.

Наконец, наступило лето, а значит впереди нас ждут отдых, прогулки на природе и пляж. К сожалению, не все представительницы прекрасного пола так уверенно чувствуют себя в купальнике. Сегодня мы расскажем, как подтянуть свою «пятую точку», улучшить контуры ног – ведь именно эти зоны являются наиболее уязвимым и проблемным местом в фигуре у женщин. Итак, разберем с вами выпады.

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и ног – как раз то, что нам надо! Если вы будете делать выпады регулярно, результат вас приятно удивит.

 

С чего начать?

Естественно, с разминки! Невзирая на кажущуюся простоту упражнения, необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника. Для разминки подойдет суставная гимнастика: выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами; сделать всевозможные наклоны; также не помешают бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте.

 

Техника

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте. Если совсем трудно держать равновесие, можно держаться за опору.

  • Ноги держать на ширине плеч.
  • Фиксировать поясницу.
  • Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Главное внимание – к коленям, они должны сгибаться под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок!
  • Имейте в виду, чем шире будет шаг задней ноги при выпадах вперед/назад, тем больше будут работать ягодицы и бицепсы бедер. Чем короче шаг, тем больше будут работать ноги (квадрицепсы).
  • Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
  • Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы. Приемлемое количество подходов – от 3 до 5.

 

Виды выпадов

1. Выпады назад/вперед

На вдохе шагнуть вперед либо назад одной ногой. Тело держать перпендикулярно полу. Вес тела перенести на ногу впереди/сзади. Нога впереди опирается на всю ступню. Нога сзади – только на пальцы, пятка смотрит вверх. Колено задней ноги почти касается пола. Возвращение в исходное положение.

 

2. Выпады «реверанс»

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе. Колено левой ноги будет расположено немного под углом, и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

 

3. Выпады-перекаты

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха. В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой. Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги) от земли.

 

4. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на выпады вперед, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой. Сделайте шаг и повторите.

Оставить комментарий

Комментарии