Вы здесь

Укрепляем мышцы спины – для здоровья и красоты!

Можно ли выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях? Будут ли они так же эффективны, как занятия в тренажерном зале? На оба вопроса можно ответить абсолютно положительно. Даже домашние тренировки могут задействовать в работу все необходимые мышечные группы. Все, что от вас требуется, – это немного спортивного инвентаря и четкое следование принципам домашнего тренинга.

  • Занимайтесь ежедневно по 20 минут в день. Упражнения нужно выполнять по 4 подхода, 10-20 повторений в зависимости от физической подготовки.
  • Разминка суставов и сухожилий – неотъемлемая часть каждой тренировки. Если нет желания схлопотать травму, то уделите несколько минут легкой разминке. Можно выполнить наклоны головы в стороны, круговые махи рук, махи рук в стороны.
  • Иногда нужно менять систему тренировок и вносить коррективы в программу. Мышцы – довольно умная субстанция, они быстро адаптируются к различным видам нагрузки, а значит нужно научиться включать их в работу по-новому.
  • После тренировки выполните упражнения на пресс и планку. Они будут служить дополнением к укреплению мышц спины.

 

1. Жим гантелей стоя

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой, медленно верните гантели в ИП.

 

2. Махи над головой

 

3. Тяга гантелей в наклоне

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

 

4. Тяга гантели одной рукой в упоре

Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом. Выполнение: спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы; возврат в исходное положение. На каждую руку – 15 повторений.

 

5. Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

 

6. Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

 

7. «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.

 

8. Ягодичный мостик

Отличное упражнение для укрепления спины и ягодиц. За счет растяжения мышц бедер и сокращения ягодиц мы стабилизируем позвоночник и снимаем с него всю нагрузку, это позволит увеличить межпозвоночное расстояние и дать суставам немного "отдохнуть".

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела и скрестить на груди. Ваша задача – оторвать таз от пола и удерживать тело, опираясь на лопатки. Спина должна быть без единого намека на прогиб. Задержитесь в таком положении на пару минут и опустите таз обратно.

 

9. Повороты коленей в стороны

Лечь на спину, руки вытянуть в стороны. Согнуть колени под углом больше 90%. Живот слегка втянут. Повернуть сложенные колени вправо, стараясь, чтобы нижнее колено по возможности приблизилось к полу. Верхняя часть тела, грудь, плечи, руки – должны оставаться максимально неподвижными. Вернуться в исходное положение и выполнить в другую сторону.

 

Прежде чем приступить к упражнениям, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Оставить комментарий

Комментарии