Вы здесь

Становая тяга – для большинства мышц тела!

Всем доброго дня, мы рады снова приветствовать вас! С вами тренеры спортивного клуба «Сибиряк» – Анастасия и Виталий Бахаревы.

Лето закончилось, а вместе с ним и различные отговорки, наподобие «у меня отпуск, хочу на пляж», «куча дел на даче», «нужно варить варенье» и тому прочее. Пришло время уделить внимание себе и своему здоровью! Мы тоже решили начать новый цикл познавательных статей, где будем рассказывать об определенных упражнениях – их влиянии на тело, организм, технику выполнения как для мужчин, так и для женщин. И хотелось бы начать с базовых упражнений, то есть тех, которые задействуют несколько мышечных групп и являются этаким «фундаментом» для любого спортсмена. Сегодня мы поговорим о становой тяге.

Главный плюс этого упражнения — то, что оно способно задействовать 3/4 всех мышц тела! Прорабатываются мышцы спины, ног, ягодиц, пресса и другие.

 

Советы для новичков

  • Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.
  • Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!
  • Тем, кто тренируется недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.
  • Становая тяга, техника исполнения которой подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.

 

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки должны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

 

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

 

Следите за спиной! Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Иначе можно получить травму.

Оставить комментарий

Комментарии