Вы здесь

Приседания и жим штанги лежа

Тренеры Виталий и Анастасия БахаревыДобрый день, дорогие читатели, с вами спортивный клуб «Сибиряк» и наша страница «Спорт – Энергия – Жизнь»! Речь сегодня пойдет о приседаниях и жиме штанги лежа – базовых упражнениях для любого спортсмена.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

  • Помогают нарастить мышечную массу везде. Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу.
  • Сжигают больше жира. Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
  • Отличная профилактика травм. При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно «зацепить» и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.
  • Укрепление мышц пресса. Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
  • Дешево, но не сердито. Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и т.п. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.
  • Отличное «ягодично-формирующее» упражнение. Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита (есть противопоказания, перед началом работы в тренажере проконсультируйтесь с тренером), позволят добиться отличных форм.
  • Повышение гибкости. Многие приходят в зал, как «не смазанные телеги», у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

 

Техника выполнения

1. Пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов, гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад, лопатки свести.

 

2. Сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд, спину держать прямой, не допуская скругления, вес тела перенести на пятки. Напрячь пресс (для поддержки спины), низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы.

 

3. Обратите внимание! Колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны, голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, при подъёме колени нельзя сводить внутрь.

 

Помните! Каждый человек индивидуален и имеет разное строение костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и т.п. Поэтому не факт, что это упражнение вам подойдет. А в том случае, если вы включили приседания в свои тренировки, не забывайте, что все нужно делать с умом! Не стоит приседать до потери пульса, чтобы получить результат. Везде должен быть индивидуальный подход.

 

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Рею Уильямсу – он присел со штангой весом 477,5 кг.

 

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Это любимое всеми мужчинами базовое упражнение является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы. Полезным оно окажется и для женщин, конечно, здесь будут совсем иные веса, чем у представителей сильного пола, но результат от упражнения тоже не заставит себя ждать. Многие девушки думают, что от жима грудная клетка у них станет, как «у мужика». Напрасно! В разумных объемах это упражнение сделает ваше тело более спортивным, подтянутым и гармоничным.

 

Техника выполнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

 

2. Обратите внимание на постановку рук и хват – ни узкий, ни слишком широкий! За снаряд берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

 

3. Поднимите на выдохе гриф. Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Это будет верхним положением штанги в жиме.

 

4. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

 

 

ОШИБКИ В ВЫПОЛНЕНИИ

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.

2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.

3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь вам снять штангу.

4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.

5. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

 

Начиная тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачами и тренерами по поводу своего здоровья. Ждем ваших вопросов, предложений о том, что бы вы хотели видеть на нашей странице!

Оставить комментарий

Комментарии