Вы здесь

Жизнь после COVID-19

Красноярский краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики подготовил методические рекомендации на основе дыхательной гимнастики по методу А.Н. Стрельниковой для людей, перенесших коронавирусную инфекцию.

Современные врачи утверждают, что дыхательная гимнастика укрепляет мускулатуру, улучшает вентиляцию легких и бронхиального дерева, тем самым помогая быстрее восстановиться после обычной простуды, бронхита, пневмонии и после перенесенной коронавирусной (COVID-19) инфекции, облегчает течение сердечно-сосудистых заболеваний, помогает при стрессе и депрессии и даже способствует похудению.

При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхолегочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

Противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой без предварительной консультации врача людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, после инсульта, инфаркта, операций, при обострении хронических заболеваний.

Выполнять дыхательные упражнения необходимо в хорошо проветренном помещении или, если позволяет погода, при открытом окне. Одежда должна быть удобной и не сковывать движений. Во время упражнений постарайтесь не отвлекаться и концентрироваться на дыхании.

Делайте упражнения ежедневно, так вы укрепите свое здоровье, повысите иммунитет – и тогда организм вас не подведет и поможет справиться с врагом и посильнее COVID-19. Предлагаем основной комплекс дыхательной гимнастики. Обязательно нужно соблюдать очередность упражнений, не переставлять их и тем более не вносить новые элементы.

«Ладошки»

Встать ровно и прямо. Руки согнуты в локтях, локти вниз. Кисти рук расположить на уровне плеч ладонями к зрителю. Сделать вдох синхронно со сжатием ладоней в кулак. Делать 12 раз по 8 вдохов.

 

«Погончики»

Стоим прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно. Руки резко, практически в толчке, направляются от пояса вниз.

Синхронно следует делать короткий и шумный вдох. После окончания упражнения руки возвращаются в исходное положение, принимая расслабленное состояние, в области пояса.

Количество движений – 96, разделенных на 12 подходов.

 

«Насос»

Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом, всего должно получиться 96 активных движений. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

 

«Кошка»

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение – выдох. Затем в обратную сторону.

«Пружинистое» упражнение на приседание, которое сопровождается поворотом туловища в правую и левую сторону поочередно. Одновременно необходимо поддерживать ритм дыхания, синхронизируя его с движениями корпуса. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.

 

«Обними плечи»

Исходное положение: руки подняты горизонтально до уровня плеч, слегка расслаблены и согнуты в локтях. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи ладонями. Старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены. Во время упражнения руки не меняйте. Норма для данного движения составляет все те же 12 подходов по 8 «обниманий» в каждом. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

 

«Ушки»

Стоим, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу – то же самое. Не забывайте выдыхать. Голова поочередно двигается по направлению к плечам, при этом важно не напрягать мышцы шеи. Упражнение следует сопровождать короткими вдохами, взгляд должен быть направлен строго горизонтально. Рекомендуемая норма – 96 движений, разделенных на 12 подходов.

 

«Повороты головы»

Стоим, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону –тоже вдох. После возвращения головы в начальное положение выдох уходит незаметно носом или ртом. Всего 12 подходов по 8 движений.

 

«Большой маятник»

Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимаем себя за плечи. Голову вверх – тоже вдох. Выдохи маленькие между наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

При наклоне корпуса нужно стараться тянуться кончиками пальцев к коленям, делая при этом резкий вдох. После выпрямления поясница прогибается, кисти рук идут к плечам (обнимают плечи). Всего 12 подходов по 8 движений.

 

«Маятник головой»

Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое. Упражнение также выполняется со стойки «смирно», головой следует совершать подъемы и опускания, сопровождая их активными вдохами. Важным залогом успешного выполнения данного упражнения является правильный ритм дыхания. Количество движений – 96.

 

«Перекаты»

Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке.

Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Правая и левая ноги на расстоянии одного шага друг от друга. Одна впереди, другая сзади. Масса тела перемещается на стоящую впереди ногу, синхронно с этим делается едва заметное приседание и в это же мгновение – вдох. После этого вес корпуса переводится на стоящую сзади левую ногу. Слегка на ней приседаем и резко нюхаем воздух. Вперед – назад, вдох – вдох. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.

«Перекаты» с левой ногой впереди

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз ведущую роль играет левая нога.

Данный элемент лечебной гимнастики рекомендуется выполнять сразу же после «Перекатов с правой ногой», количество подходов при этом сохраняется.

 

«Передний шаг»

Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните носок, чуть присядьте при этом на правой, делайте вдох. Примите исходное положение. То же самое делаем с правой ноги.

Левая или правая сгибается одновременно в тазобедренном и коленном суставе. Вес тела концентрируется на второй ноге, начинается легкое и плавное приседание.

Как и в предыдущих упражнениях, ведущая роль отводится технике дыхания, которая должна совпадать с ритмом движений.

 

«Задний шаг»

Корпус выравнивается вертикально, правая или левая нога максимально сгибается в колене, голень отводится назад. Сохраняя положение тела, выполняем плавное приседание, которое должно сопровождаться вдохом. После каждого подхода положение ног меняем. Всего следует выполнить 12 подходов (по 8 приседаний).

 

Комплекс базовых упражнений для лиц «65+», который поможет предотвратить развитие острых заболеваний: бронхита и пневмонии.

  • Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
  • «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе перекрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к соответствующему плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полунаклоне. На вдохе наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперед, а на выдохе возвращайте туловище в полунаклон, подводя кисти к плечам.
  • Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движение, сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками, старайтесь не поднимать плечи.
  • Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс хотя бы частично, стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения необходимо выполнять в течение 15-20 минут 2-3 раза в день.

 

Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объем легких; выдохи – через рот, «самотечные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лежа, сидя на стуле или стоя).

Оставить комментарий

Комментарии